Overgang en voeding
 In Blog
0

De laatste tijd wordt er in de media wat meer aandacht besteed aan de overgang. In dit artikel leg ik uit waaraan je de overgang herkent, wat jij het beste kan eten en hoe jij ervoor zorgt dat je minder last hebt van overgangsverschijnselen.

Wat is de overgang en wanneer weet je of je aan het begin bent, er midden in zit of dat de overgang voorbij is?

Er zijn vier verschillende fases:

  • Pre-menopauze: Je bent regelmatig ongesteld, maar hebt wel last opvliegers en stemmingswisselingen;
  • Peri-menopauze: Minder regelmatig ongesteld, steeds minder dagen ongesteld en de bijverschijnselen verergeren;
  • Menopauze: Dit is de dag van de laatste menstruatie en pas na één jaar (achteraf) meetbaar,
  • Post-menopauze: Wanneer er één jaar geen menstruatie meer is geweest.

De periode van deze vier fases duurt ongeveer 15 tot 20 jaar.

Een aantal veel voorkomende verschijnselen tijdens de overgang zijn:

Fysiek:

  • Futloos, moeheid
  • Slecht slapen
  • Kwaaltjes
  • Opvliegers
  • Botontkalking
  • Opgezet gevoel
  • Afvallen gaat lastig
  • Meer vet rondom de buik dan vroeger
  • Psychisch
  • Vergeetachtig
  • Onzekerheid
  • Stemmingswisselingen
  • Depressie
  • Nervositeit

Omdat er tijdens en na de overgang bij vrouwen meer kans is op hart- en vaatziekten, schildklieraandoeningen, botontkalking en diabetes is het van belang dat je goed voor je lichaam en geest zorgt.

Zowel voor, tijdens als na de overgang, is het van belang dat je gezond eet (met de juiste voedingswaarde, vitamines en mineralen), meer beweegt en goed voor jezelf zorgt (lichamelijke en geestelijk).

Overgang en voeding 7 tips:

  1. Eet minstens twee stuks fruit en 300 gram groente per dag;
  2. Drink niet meer dan 3 koppen koffie per dag;
  3. Drink niet meer dan één glas alcohol per dag;
  4. Eet voldoende vezels: chronische obstipatie heeft een negatief effect op de huid;
  5. Drink minstens anderhalve liter water per dag;
  6. Eet vis die rijk is aan omega 3: zalm, makreel, haring, sardine en forel,
  7. Eet eiwit rijk voedsel.

Overgang en sport 5 tips:

  1. Ga naar een sportschool waar professionele begeleiding is;
  2. Bespreek welke sporten er voor jouw geschikt zijn:
    • Fitness: voor je uithoudingsvermogen en vetverbranding
    • Fietsen en zwemmen: voor soepele spieren en gewrichten
    • Wandelen en tennissen: zorgen voor sterke botten
  1. Kies in het begin voor sporten in clubverband;
  2. Zoek een trainingsmaatje,
  3. Plan vaste tijden in je agenda.

Overgang en botontkalking:

Eet calcium rijke voeding:

  • Groene bladgroente;
  • Vis: sardines, zalm, oesters;
  • Bonen en mais;
  • Noten en zaden: amandelen, hazelnoten, sesamzaad, zonnebloempitten,
  • Zuivelproducten: melk, kaas, smeerkaas, yoghurt.

Overgang en Vitamines:

Vitamine D:

  • Wordt aangemaakt in het lichaam onder invloed van zonlicht;
  • Het advies voor vrouwen vanaf ongeveer 40-45 jaar is dagelijks een supplement van 10 microgram vitamine D te nemen. Voor gesluierde vrouwen is dat 20 microgram,
  • Nodig voor de opname van kalk.

Vitamine B12:

  • Nodig voor sterke botten;
  • Zit in vlees, vis en eieren,
  • Benodigde hoeveelheid per dag is 2,8 microgram.

Vitamine K:

  • Voorkomt botafbraak,
  • Zit in sla, broccoli, kool en spinazie.

Het online programma van 8 weken, helpt je om snel inzicht te krijgen in je leef- en eetpatroon, waardoor je afvalt (of niet onnodig aankomt) en minder last hebt van de overgang.

Merk jij dat afvallen lastiger gaat, er meer vet rondom je buik blijft zitten en je meer vermoeid bent dan vroeger en wil je hier verandering in brengen, meld je dan HIER aan.

Wekelijks verstuur ik GRATIS tips, adviezen en recepten. Wil jij deze ook ontvangen?

JA, ik wil wekelijks GRATIS tips, adviezen en recepten ontvangen.

 

Meer informatie over het leefstijl programma speciaal voor vrouwen vanaf 40 jaar?